Một người đàn ông có thân hình cường tráng với bộ ngực săn chắc, vạm vỡ luôn hấp dẫn phụ nữ, khiến các nàng sẵn sàng ngả đầu vào lồng ngực bạn mỗi khi cần. Đó là thế mạnh mà cánh mày râu đều muốn phát huy. Bài tập trong một giờ này sẽ giúp bạn trở nên hoàn hảo hơn trong mắt phái đẹp.

asdfasf

Động tác 1

dongtac5-1

Chuẩn bị: Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai. Hai tay cầm tạ để dọc hai bên hông. Lòng bàn tay hướng ra phía trước.

Thực hiện: Giữ cố định cánh tay trên, gập khuỷu tay kéo tạ về phía vai, giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu và lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng, hai đầu gối hơi khuỵu.

Động tác 2

asdf

Chuẩn bị: Ngồi trên thảm chân phải duỗi thẳng, gập gối chân trái bắt chéo qua chân phải, gập khuỷu tay tạo góc 90o đặt trên đầu gối chân phải. Tay phải cầm tạ hạ xuống ngang đùi.

Thực hiện: Từ từ quát tay phải kéo tạ lên cao đến khi cẳng tay vuông góc với mặt sàn. Giữ trong 3 giây rồi từ từ quét tạ xuống trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Giữ thẳng lưng và cố định cổ tay để tránh tổn thương.

Động tác 3

Untitled-1

Chuẩn bị: Nằm tựa lưng trên ghế. Tay trái cầm tạ để ngang ngực, lòng bàn tay hướng vào trong. Tay còn lại để dọc theo thân để giữ thăng bằng.

Thực hiện: Duỗi thẳng tay trái đẩy tạ lên cao giữ lại 3 giây. Từ từ hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần và đổi bên.

Lưu ý: Giữ cánh tay vuông góc với mặt sàn khi thực hiện động tác.

Động tác 4

asdfaadasd

Chuẩn bị: Nằm sấp, hai tay duỗi thẳng chống trên sàn, hai tay mở rộng bằng vai, hai mũi chân đặt trên bóng. Xiết chặt cơ bụng giữ vai, lưng và hông thẳng hàng.

Thực hiện: Từ từ gập khuỷu tay hạ thấp ngực càng xuống sâu càng tốt. Từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Khi thực hiện động tác chỉ hạ thấp phần ngực, giữ hông và chân thẳng hàng. Xiết chặt phần ngực, bụng trong suốt quá trình thực hiện động tác.

Động tác 5

Untitled-1

Chuẩn bị: Ngồi tựa vào ghế, lưng giữ thẳng, hai tay cầm tạ. Lòng bàn tay hướng ra ngoài giữ tạ ở ngang vai, khuỷu tay gập một góc 90 Độ.

Thực hiện: Từ từ hít vào duỗi hai cánh tay nâng tạ lên cao qua khỏi đầu, thở ra. Giữ chặt tay ở trên cao khoảng 1 giây. Từ từ hạ hai tạ trở về tư thế ban đầu, lặp lại 15 lần.

Lưu ý: Luôn giữ tạ cân bằng khi thực hiện động tác. Thực hiện động tác nhẹ nhàng và tập trung giữ tạ cố định để tránh tổn thương.

Động tác 6

sdfsa

Chuẩn bị: Đứng hai chân mở rộng bằng vai, khuỵu nhẹ hai đầu gối đẩy hông ra sau. Tay phải cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng. Tay trái chống hông để giữ thăng bằng.

Thực hiện: Kéo tạ lên cao về phía ngực, giữ lại 3 giây. Trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác 15 lần.

Lưu ý: Giữ khuỷu tay khép sát và hai bên sườn.

Lưu ý của HLV Ducas Phạm – TT Thể dục Thể hình và Yoga California

– Lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng, luôn giữ cố định cổ tay và cầm tạ đúng cách để tránh tổn thương trong khi tập.

– Nên thực hiện các động tác giãn cơ sau khi tập để tránh hiện tượng đau nhức cơ.

– Lưu ý luôn giữ cổ, lưng và hông thẳng hàng trong khi thực hiện bài tập.

– Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng đối với thành công của kế hoạch tập luyện.

– Cần lưu ý hạn chế các loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột và chất béo.

– Bổ sung chất đạm có trong thịt nạc, cá, trứng, sữa và các loại vitamin, muối khoáng có trong rau xanh, các loại quả, hạt.

– Chú ý cung cấp nước đầy đủ.

Related Posts