Những bài tập rất cơ bản luôn là nền tảng quan trọng để bạn có thể làm nên chuyện tại phòng tập. Tuy nhiên những bài tập quen thuộc này lại thường bị xem nhẹ và rất nhiều người không nhận thức được rằng họ đang thực hiện sai kỹ thuật. Chính vì vậy rất nhiều người luôn băn khoăn vì sao mình tập mãi mà vẫn không có hiệu quả rõ rệt. Nếu vẫn tiếp tục tập luyện theo những lời khuyên truyền miệng thì khó mà có thể đạt được hiệu quả cao mà lại dễ bị chấn thương.

1. Chống đẩy

ttvhdo_fitness-3

Lỗi sai cơ bản:
Bạn để phần hông quá sát mặt đất trong quá trình nâng lên và hạ xuống.

Điều chỉnh:
Khi thực hiện bài tập chống đẩy, bạn phải lưu ý tư thế, dáng người trong quá trình tập luyện giống như khi bạn đang đứng thẳng lưng và ưỡn ngực về phía trước. Đặc biệt phần hông không để quá thấp hoặc quá cao. Vận dụng cơ lưng dưới để giữ sao cho từ cổ tới gót chân luôn là một đường thẳng trong suốt quá trình thực hiện động tác này. Để có thể đảm bảo thực hiện được đúng từ thế này, bạn có thể hình dung mình đang phải khoác lên mình một chiếc áo khoác chật. Khi chống đẩy, thay vì nâng toàn thân lên, bạn hãy hình dung mình đang tác động lực xuống sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy những khác biệt ngay khi thay đổi những điều tưởng chừng nhỏ nhặt.

2. Đẩy tạ đòn

ttvhdo_fitness-6

Lỗi sai cơ bản:
Mọi người chỉ cố gắng đẩy tạ lên cao hết sức mình.

Điều chỉnh:
Mỗi khi hạ thấp tạ đòn về ngực, siết chặt phần cơ quanh xương vai và từ từ hạ thấp tạ về phía ngực mình thật chậm. Khi hạ tạ xuống, hãy ưỡn ngực lên một chút để có đà đẩy tạ lên cao thật nhanh. Một số chuyên gia thể hình gợi ý khi bạn đẩy tạ, hãy thử thực hiện động tác như bạn đang cố bẻ cong đòn tạ, bạn sẽ “lôi kéo” được thêm những sợi cơ trong nhóm cơ xô, đồng thời quá trình thực hiện sẽ thêm lực và an toàn hơn cho vai của bạn.

3. Squat

ttvhdo_fitness-1

Lỗi sai cơ bản:
Mọi người thực hiện động tác squat bằng cách dồn lực vào đầu gối.

Điều chỉnh:
Không được dùng lực từ đầu gối, phần khớp rất quan trọng của cơ thể. Điều chỉnh tư thế thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông về phía sau, đầu gối không đẩy quá mũi chân trong suốt quá trình thực hiện. Xuống thật chậm và lên thật nhanh. Trong quá trình thực hiện, thay vì cố nâng mình lên, hãy hình dung như bạn đang cố đẩy sàn nhà ra xa khỏi mình. Như vậy sẽ giúp cho bạn có thể kích hoạt triệt để những nhóm cơ ở chân và bài tập được hiệu quả hơn.

4. Chèo thuyền và xà đơn

ttvhdo_fitness-5

Lỗi sai cơ bản:
Mọi người quên mất nhóm cơ điều khiển xương vai.

Điều chỉnh:
Một trong những lời khuyên đơn giản và hữu dụng để mọi người có thể hình dung đó là khi thực hiện bài tập chèo thuyền hay đu xà đơn, bạn cần phải giữ cho khoảng cách giữa tai và vai của bạn càng xa càng tốt. Đẩy phần vai về phía sau và xuống thấp đến mức tối đa. Luôn giữ ngực ưỡn về phía trước trong suốt quá trình thực hiện các động tác này vì như vậy sẽ hỗ trợ cho phần cơ quanh xương vai được hoạt động ở biên độ lớn nhất. Thử hình dung ở giữa hai phần xương vai bạn có một quả cam và bạn đang cố gắng vắt quả cam đó khi đu người lên hoặc kéo tạ về phía ngực.

5. Lunge

ttvhdo_fitness-2

Lỗi sai cơ bản:
Mọi người thường rướn người về phía trước khiến cho gót chân trước nâng lên khỏi mặt sàn.

Điều chỉnh:
Khi thực hiện động tác lunge, lưu ý giữ phần thân trên luôn thẳng và tập trung nâng lên, hạ xuống chứ không phải ngả về trước hay ngả về sau. Điều này sẽ giúp cho cơ thể bạn cân bằng được bằng chân trước, bám chặt sàn bằng chân trước và tác động được đến nhiều nhóm cơ hơn. Đầu gối chân sau phải chạm sàn khi thực hiện động tác lunge, có như vậy bạn sẽ luôn giữ được phần thân trên di chuyển theo trục thẳng đứng vuông góc với sàn. Để có thể đạt hiệu quả tốt hơn, bạn có thể “làm khó”  bằng cách giữ khoảng cách giữa hai bàn chân (khác với khoảng cách chân trước chân sau) hẹp hết mức có thể. Như vậy việc giữ thăng bằng sẽ trở nên khó hơn và bạn cần phải vận dụng nhiều nhóm cơ hơn khi thực hiện động tác lunge. Và một lời khuyên thú vị từ chuyên gia, thử hình dung bạn đang đi trên dây khi lunge!

Bài: TUẤN ANH

Related Posts