Chống đẩy (Push up) là động tác mà bất kỳ ai tập thể hình cũng đều không xa lạ. Không cần nhờ đến sự hỗ trợ của các máy tập đa năng, huấn luyện viên,  bạn hoàn toàn có thể chống đẩy bất kỳ nơi đâu bất kỳ lúc nào.

Có khá nhiều biến thể của chống đẩy như chống đẩy với tạ, với bóng, chống đẩy kiểu xoắn ốc … trong đó chống đẩy một tay đòi hỏi bạn phải có một đôi vai khỏe và phần cơ chắc chắn. Dĩ nhiên chống đẩy một tay cũng sẽ hỗ trợ bạn bổ sung hai phần trên đồng thời giúp bạn có được một cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai với phần cơ trung tâm gọn gàng, bắp tay rắn chắc, cơ ngực vạm vỡ và đặc biệt là rất hữu hiệu cho vùng core (các nhóm cơ phức tạp quanh vùng bụng, hông, lưng và khung chậu)/

Sau đây là một số động tác chống đẩy một tay mà bạn có thể tham khảo để tập luyện

1. Tay đặt lên vị trí cố định

danongmagazine single arm push up (1)

Lợi ích: Đối với những ai bắt đầu tập chống đẩy một tay thì đây là động tác đơn giản và dễ thực hiện nhất.

Cách tập:

Bước 1: Bắt đầu tư thế chống đẩy cơ bản bằng tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng vừa phải, một cánh tay giữ thẳng chống lên sàn nhà, tay còn lại đặt lên một vị trí cố định nào đó để giữ thăng bằng.

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.

2. Tay đặt trước ngực

danongmagazine single arm push up (3)

Lợi ích: động tác này khá đơn giản cho những người mới bắt đầu tập chống đẩy một tay. Không khiến bạn mất sức cho những giây đầu nhưng lại có hiệu quả khi giúp đôi vai của bạn chắc chắn và cân đối hơn.

Cách tập:

Bước 1: Bắt đầu tư thế chống đẩy cơ bản bằng tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng vừa phải, hai cánh tay giữ thẳng chống lên sàn nhà. Sau đó gập khuỷu tay hạ thấp cơ thể chạm sát sàn nhà.

Bước 2: Nâng người lên, tay đặt trước ngực. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây và sau đó tập nâng dần thời gian lên 60 giây.

Bước 3: Hạ cánh tay xuống chống lên sàn nhà, quay trở lại tư thế ban đầu.

3. Tay đặt sau lưng

danongmagazine single arm push up (4)

Lợi ích: Thông thường những người đã quen chống đẩy thì khi chống đẩy một tay sẽ chọn động tác này. Đây cũng là động tác phổ biến của chống đẩy một tay. Tuy nhiên bạn cần lưu ý là khi tập đôi chân phải mở càng rộng càng tốt cho một cơ thể vững chắc. Tay chống đẩy khi xuống phải vuông góc với mặt sàn . Hãy chắc chắn rằng hai vai cân nhau và song song với mặt sàn trước khi cố gắng đẩy lên. Nó sẽ hơi căng ở phần vai và khuỷu tay của bạn.

Cách tập:

Bước 1: Bắt đầu tư thế chống đẩy cơ bản bằng tư thế nằm sấp với hai chân mở rộng vừa phải, một cánh tay giữ thẳng chống lên sàn nhà, tay còn lại đặt ra sau lưng

Bước 2: Gập khuỷu tay, hạ thấp cơ thể.

Bước 3: Dùng sức đẩy của tay nâng người trở về tư thế ban đầu.

Bài : DEDE

Nguồn: Men’s Health, Details, Esquire, Men’s Fitness 

Related Posts

Anal