Có một bí mật mà hầu như tất cả những huấn luyện viên cá nhân nào cũng biết, đặc biệt là những người làm việc cùng các siêu sao Hollywood, đó là: cách nhanh nhất để bạn trông “cuồn cuộn” hơn đó là giảm được thật nhiều mỡ. Kẻ thù chính của bạn luôn là mỡ thừa che lấp hết công sức của bạn tại phòng tập. 

fitness (3)

Dẫu biết rõ một điều mỡ là kẻ thù nhưng để giải quyết với kẻ thù này quả thực không dễ dàng gì. Rất nhiều người đã bỏ cuộc giữa chừng, chấp nhận sự “xâm lược” của mỡ thừa. Một trong những lỗi cơ bản mà rất nhiều người mắc phải đó là cho rằng muốn giảm mỡ thì chỉ cần tập nặng hơn mà quên đi mất một điều rằng phải kết hợp cùng kế hoạch ăn uống hợp lý sẽ hiệu quả hơn nhiều. Dưới đây là những gợi ý để bạn có thể bắt đầu chấn chỉnh lại thực đơn ăn uống hàng ngày của mình và nhanh chóng “tiêu diệt” được mỡ thừa vùng bụng.

Tính toán số calories trong đồ ăn
Khi nhắc đến calories, mọi người cần nhớ rằng chúng ta cần phải ăn theo số cân nặng mục tiêu của mình. Giả sử bạn nặng 220 pounds và muốn giảm xuống còn 180 pounds, hãy đảm bảo thực đơn ăn hàng ngày của bạn giống như một người có cân nặng 180 pounds (tính theo số calories nạp vào cơ thể). Công thức để tính lượng calories bạn cần nạp vào cơ thể mỗi ngày được tính như sau. Nếu như mỗi tuần bạn tập thể dục 1 tiếng hoặc ít hơn, bạn nhân số cân nặng mong muốn (ở đơn vị pounds) với 10 sẽ ra lượng calories mỗi ngày. Nếu bạn tập 2 tiếng mỗi tuần thì sẽ nhân số cân nặng mong muốn với 11, tập 3 tiếng thì nhân với 12,… cứ thế thêm 1 tiếng thì cộng thêm 1 vào số nhân (10+x). Số lượng calories này sẽ được chia nhỏ ra thành những bữa ăn trong ngày để bạn dễ dàng kiểm soát được.

fitness (1)

Ăn đủ chất
Không chỉ cần quan tâm đến lượng calories nạp vào cơ thể mà bạn cũng cần đảm bảo cơ thể mình được cung cấp đầy đủ các chất cần thiết như protein, chất béo, carbohydrates. Mỗi chất lại có cách tính khác nhau. Protein: nếu bạn muốn đạt được mức cân nặng 180 pounds, bạn sẽ cần nạp vào cơ thể 180g protein. Mỗi gram protein lại cung cấp cho cơ thể 4 calories tức là bạn đã nạp vào cơ thể 720 calories cho 180g protein. Chất béo: chất béo không phải là kẻ thù của bạn mà lượng calories thừa mới khiến bạn bị thừa mỡ. Lượng chất béo cần cho cơ thể của bạn sẽ là số cân nặng (đơn vị pounds) mong muốn chia đôi, ví dụ để đạt mức 180 pounds, bạn cần 90g chất béo cho mỗi ngày. Mỗi gram chất béo chứa 9 calories, vậy là bạn đã có thêm 810 calories cho cơ thể. Carbohydrate là sự quyến rũ mê hoặc và rất nguy hiểm nên nhiều người hay… sa chân vào. Lượng carbonhydrate bạn được phép nạp vào cơ thể đó là: lấy lượng calories tính theo số cân nặng mong muốn của bạn trừ đi tổng lượng calories từ chất béo và protein, sẽ ra số calories từ carbohydrate hợp lý. Mỗi gram carbohydrate tương đương 4 calories. Bạn lấy số calories từ carbohydrate chia cho 4 sẽ ra số gram carbohydrate bạn được phép ăn.

fitness (2)

Tự lên thực đơn ăn uống cho mình
Dựa vào những số liệu cung cấp trên các loại đồ ăn đã được đo đạc rõ ràng, bạn sẽ biết cách phân chia các món ăn theo từng bữa nhỏ trong ngày theo số lượng calories đã được tính toán rất cẩn thận theo công thức được cung cấp trên. Có thể những số liệu trên bao bì đồ ăn không chính xác hoàn toàn nhưng bạn hoàn toàn có thể ước lượng được.

fitness

Một số lưu ý bạn cần phải nắm được như sau:
1. Ăn ít nhất 2 phần rau mỗi ngày.

2. Ăn ít nhất 2 phần trái cây mỗi ngày.

3. Ăn 1 tiếng trước khi tập và ăn trong vòng 60 phút sau khi tập.

4. Mỗi tuần bạn sẽ được phép ăn một bữa xả láng mà không ảnh hưởng đến tiến trình giảm mỡ bụng của mình.

TUẤN ANH

TTVH & ĐÀN ÔNG 111 01/2015

 

Related Posts