Sau một kỳ nghỉ dài, bạn luôn gặp nhiều khó khăn trong việc khôi phục phong độ luyện tập của mình. Giống như một chiếc xe để lâu không được hoạt động, cơ thể bạn cần một khoảng thời gian để khởi động lại trước khi về lại phong độ trước khi nghỉ.

diet

VÌ SAO VIỆC PHỤC HỒI PHONG ĐỘ LẠI KHÓ?

Như đã nói ở trên, bạn cần một khoảng thời gian khởi động trước khi trở lại với cường độ tập như trước khi nghỉ. Nếu bạn trở lại phong độ tập như trước khi nghỉ ngay lập tức, cơ thể bạn đang trong trạng thái “nghỉ đông” sẽ có những phản ứng “chống đối”. 

Độ đàn hồi của phổi bạn vẫn chưa đạt được mức đủ khả năng để “chống đỡ” được những bài tập cường độ lớn. Bạn sẽ gặp khó khăn trong quá trình hít-thở khi trở lại phòng tập sau một thời gian nghỉ dài. Chính vì thế nếu bạn ngay lập tức trở lại với những bài tập nặng thì bạn sẽ tạo ra áp lực lên những nhóm cơ tham gia quá trình hít-thở gây ê ẩm. 

Lượng máu của bạn giảm, những mạch máu nhỏ hơn và những tế bào trong cơ thể không còn nhanh nhạy đón nhận oxy có trong máu, chưa kể tim của bạn phải làm việc “vất vả” hơn để bơm oxy vào những nhóm cơ hoạt động chính. Chính vì vậy khi tập quá sức, bạn cảm thấy tim đập mạnh như nảy ra khỏi lồng ngực. 

Và đây vẫn chưa phải toàn bộ những dấu hiệu phản kháng của cơ thể bạn nếu bạn gấp rút trở lại phòng tập với cường độ tập không phù hợp. Các khớp xương của bạn cũng chưa sẵn sàng và những mạch máu nhỏ hơn chưa cung cấp đủ những dịch bôi trơn khớp ở đầu gối, khuỷu tay, vai, cổ tay, mắt cá chân và hông. Nếu bạn tập nặng quá sẽ cảm nhận được sức ép lên các khớp rất rõ rệt và bạn sẽ không thể thực hiện được bài tập của mình. Đó là một điều đương nhiên và bạn cần chấp nhận. 

Khoảng thời gian cần thiết để bạn “khởi động” lại là từ 2 tới 4 tuần, sau đó bạn có thể bắt đầu tập nặng dần lên với cường độ lớn hơn. Và sau 6 tuần bạn có thể trở lại với chế độ tập luyện trước khi nghỉ. 

MỘT SỐ GỢI Ý ĐỂ LẤY LẠI PHONG ĐỘ

dreamstime_l_22843351

1. Đặt ra những mục tiêu để phấn đấu

Có hai mục tiêu bạn có thể đặt ra cho bản thân, thứ nhất: tập ít nhất 30-45 phút mỗi ngày và tập 6 ngày trong tuần, thứ hai: giảm ít nhất 1kg sau một tuần. Với những lượng calories bạn nạp vào cơ thể trong suốt quãng thời gian nghỉ dài hơi, bạn hoàn toàn có thể và có nghĩa vụ phải hoàn thành những mục tiêu này.

2. Ăn lành mạnh

Chế độ ăn của bạn cũng cần được chăm chút cẩn thận. Sau một thời gian nghỉ tập và ăn uống thả phanh, bạn hãy chuyển dần sang những món ăn ít chất béo, cá, thịt gà, trái cây và rau, các loại sữa không béo, các loại hạt, bánh mì cho người ăn kiêng. 

3. Không ăn đường

Một trong những nguyên nhân khiến bạn lên cân chóng mặt đó là những món ăn trong các kỳ nghỉ lễ chứa nhiều đường. Nếu bạn thường uống cà phê có đường, hãy hạn chế tới mức thấp nhất, có thể thay thế bằng đường ăn kiêng.

4. Không được bỏ bữa

Nguyên tắc tối quan trọng khi bạn ăn uống điều độ đó là không được phép bỏ bữa. Cơ thể bạn vẫn cần năng lượng cho những hoạt động hàng ngày và để bạn đủ sức đến phòng tập “đốt cháy” đống năng lượng dư thừa đang trữ lại trong cơ thể. Bạn cần chia nhỏ các bữa trong ngày với những đồ ăn, đồ uống lành mạnh, đảm bảo khoảng 250-350 calories trong mỗi bữa ăn.

5. Tập 6 ngày trong tuần

Như đã nói ở trên, bạn cần duy trì quá trình tập đều đặn 6 ngày 1 tuần và mỗi buổi từ 30-45 phút với những bài tập từ cấp độ nhẹ như  aerobic, đi bộ, đạp xe, chạy bộ thật chậm, yoga. Khi tập với các thiết bị tập cardio, bạn có thể theo dõi nhịp tim, duy trì ở khoảng 120 là ổn định. Việc tập nhẹ nhàng này vừa có tác dụng “đánh thức” cơ thể bạn, vừa giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Sau một vài tuần, bạn sẽ trở lại phong độ ban đầu. 

6. Tập tạ

Đây là một bài tập lợi đôi đường, bạn vừa có thêm cơ bắp, vừa đốt cháy được nhiều calories. Trong thời điểm này, bạn có thể tập với tạ đòn mà không cần tạ, chỉ cần thanh tạ là đủ (có trọng lượng khoảng 10-15kg).  

TUẤN ANH 

TTVH & ĐÀN ÔNG 03/2013

Related Posts

Anal