Những điều bí ẩn ở đây đó chính là những thông tin khiến bạn lưỡng lự, khiến bạn ngờ vực và kết cục là làm cho bạn không còn tin tưởng vào những bài tập rèn luyện cơ thể. Đồng ý rằng cần phải có thời gian và rất nhiều những yếu tố khác nữa mới có thể rèn luyện cơ thể được theo đúng những chuẩn mực đặt ra nhưng những lời nói truyền miệng nhiều lúc vô căn cứ chính là những trở ngại khiến bạn không đạt được hiệu quả.

shutterstock_176406695

Những nhà khoa học có thể không có 6 múi, không có cơ bắp cuồn cuộn nhưng họ đã lý giải được rất nhiều điều bí ẩn. Cùng với những huấn luyện viên cá nhân, những lý giải của những nhà khoa học đã được khẳng định một cách thuyết phục. Dưới đây là lý giải cho những điều bí ẩn đã được lan truyền trong phòng tập mà nhiều người tin tưởng một cách mù quáng.

Càng nhiều protein càng tốt

Ở một khía cạnh nào đấy, điều này không sai. Nhưng cần phải có một sự tính toán liều lượng hợp lý. Protein thúc đẩy quá trình sinh trưởng của cơ bắp – hay còn được gọi là quá trình tổng hợp protein. Nếu bạn tập với cường độ nặng, lượng protein mà cơ thể bạn hấp thụ được tính theo khoảng từ 0,9 đến 1,25g cho mỗi pound (0,454kg) cân nặng. Và chuyện uống nhiều hơn mức này sẽ không mang đến hiệu quả nhanh hơn như bạn tưởng tượng. Việc nạp protein quá nhiều vào cơ thể dẫn đến quá trình protein dư thừa bị chuyển hóa thành amino acid và nitrogen – dễ dàng chuyển đổi thành carbohydrate và tích trữ trong cơ thể. Điều quan trọng hơn nữa, khi sử dụng protein đó là bạn cần phải có lượng carbohydrate phù hợp tương ứng để cân bằng. Sau buổi tập có thể uống hỗn hợp pha theo tỷ lệ 3 phần carbohydrate và 1 phần protein. Bổ sung bữa ăn vài tiếng sau khi tập và những bữa ăn nhỏ với tỷ lệ ngược lại. Điều này sẽ giúp cho quá trình tổng hợp protein diễn ra liên tục và duy trì nồng độ amino acid luôn ở mức cao nhất trong máu.

Tập tạ với tốc độ càng chậm càng tốt

Khoa học đã chứng minh được rằng những người tập tạ với tốc độ chậm sẽ đạt được kết quả duy nhất là những buổi tập dài dằng dặc. Khảo sát được thực hiện với hai nhóm thực hiện cùng một bài tập trong 29 phút. Một nhóm nâng tạ 5 giây và hạ tạ xuống trong 1 giây, nhóm kia nâng tạ 1 giây và hạ tạ 1 giây. Nhóm nâng và hạ tạ nhanh đốt cháy nhiều calories hơn 71% và có thể nâng tạ nặng hơn nhóm còn lại. Tuy nhiên phải tùy thuộc vào sức lực của mỗi người bởi việc nâng và hạ tạ quá nhanh sẽ dẫn đến chấn thương. Giải pháp ở đây đó là nâng tạ nhanh hết sức có thể và hạ tạ về vị trí ban đầu với tốc độ chậm hơn đồng thời phải kiểm soát được độ thăng bằng khi thực hiện bài tập.

Tránh những nhóm cơ đau nhức vì tập luyện

Trước khi đưa ra quyết định có nên nghỉ tập vì những nhóm cơ vẫn đau nhức vì bài tập luyện hôm trước, bạn cần xác định mức độ đau nhức như thế nào. Nếu những nhóm cơ ấy đau nhức và khiến bạn cử động rất khó khăn, tốt hơn hết bạn nên nghỉ một ngày. Nhưng bạn vẫn có thể “nghỉ” một cách rất năng động với một số bài tập aerobic hoặc căng dãn, và ngay cả những bài tập nâng tạ với cường độ nhẹ cũng có thể giúp bạn xoa dịu được những cơn đau nhức. Khi bạn vận động nhẹ nhàng như vậy, quá trình lưu thông máu qua những nhóm cơ vẫn được duy trì và giúp cho quá trình hồi phục nhanh hơn. Bạn có thể bắt đầu bài tập của mình với 10 phút đạp xe, tập tạ khoảng ba hiệp với 10-15 lần lặp với khối lượng tạ vào khoảng 30% mức tối đa bạn có thể thực hiện được ở điều kiện thông thường.

shutterstock_176406695

Tập tạ với bóng hiệu quả hơn

Đừng vội vàng xa rời ghế băng tập để đánh vật với những quả bóng tập (swiss-ball). Nếu bạn muốn tập khỏe hơn và cơ bắp phát triển tốt hơn, đừng bao giờ bỏ ghế băng. Những người tập với bóng lại là những người rất… yếu bởi khối lượng tạ để họ có thể tập được trên quả bóng không đủ “đô” để thực sự có hiệu quả. Bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập đa dạng với bóng tập nhưng những nhóm cơ ngực, vai cần phải được thực hiện trên mặt phẳng ổn định. Bóng tập là dụng cụ hoàn hảo hỗ trợ những bài tập bụng.

Căng dãn cơ ngăn ngừa chấn thương

Điều này chỉ đúng nếu như bạn là một vận động viên trượt băng nghệ thuật. Một nhóm những nhà nghiên cứu đã dựa trên 350 nghiên cứu và những bài viết thử nghiệm về mối liên hệ giữa việc căng dãn cơ (stretching) và chấn thương, đưa ra kết luận rằng việc căng dãn cơ không hiệu quả mấy trong việc phòng tránh chấn thương. Khi căng dãn cơ, cơ thể bạn sẽ dẻo dai hơn nhưng đa số những chấn thương xảy ra khi chúng ta thực hiện những động tác trong phạm vi thông thường. Việc khởi động (warming up) trước những bài tập mới có khả năng đề phòng chấn thương, tăng lưu thông máu lên một cách tự nhiên và chuẩn bị cho các nhóm cơ sẵn sàng thực hiện những bài tập. Bạn cũng có thể thực hiện một số động tác căng dãn cơ đơn giản sau khi hoàn thành phần khởi động.

TUAN ANH

TTVH & ĐÀN ÔNG 4/2014

Related Posts