Kỳ nghỉ đang đến gần và bạn vẫn không thực sự hài lòng với những gì mình đạt được. Có lẽ bạn đang quá cầu toàn? Nhưng không thể phủ nhận rằng việc đốt cháy chất béo dư thừa trong cơ thể là một công việc 24/7. Nếu hạn chế được lượng mỡ dư thừa trong cơ thể đang che lấp những múi cơ là bạn có thể sẵn sàng cho bãi biển đầy nắng và gió rồi. Dưới đây là những lời khuyên về chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện để bạn nhanh chóng sẵn sàng cho kỳ nghỉ được trông đợi.

shutterstock_174918926

1. CẮT GIẢM CALORIES TRIỆT ĐỂ

Rất đơn giản, bạn cần tính toán để lượng calories nạp vào ít hơn lượng calories thông thường để cơ thể bạn có dịp được “thanh toán” đống mỡ thừa đang tích trữ. Khi không có đủ calories thông thường nạp vào, cơ thể bạn sẽ bắt đầu chuyển sang tiêu thụ lượng mỡ tích trữ để đảm bảo có đủ năng lượng cho một ngày. Cách dễ dàng nhất để cắt giảm calories là giảm tối đa lượng chất béo nạp vào cơ thể: không ăn dầu, bơ, các loại dressing trộn salad (trừ những loại dầu dấm), không ăn da gà, lựa chọn sữa ít béo (skim milk), ăn thịt nạc. Bổ sung thêm những chất béo có lợi cho cơ thể có trong thịt cá hồi, các loại hạt, bơ lạc và quả bơ.

2. KIỂM SOÁT CARBONHYDRATES

Carbonhydrates có trong đồ ăn, đồ uống chứa tinh bột và đường. Quá nhiều carbonhydrates sẽ làm tăng lượng insulin, một loại hormone kiểm soát sự phân giải chất béo và điều khiển quá trình tích trữ chất béo. Để kiểm soát được lượng carbonhydrates nạp vào cơ thể trong ngày, bạn cần phải có chế độ phân chia hợp lý lượng carbonhydrates trong các bữa ăn trong ngày. Ví dụ, nếu bạn muốn ăn bánh bagel buổi sáng, hãy ăn nửa cái thôi, hoặc chọn bánh bagel nhỏ nhất. Nếu bạn thường ăn hai bát cơm buổi tối, hãy rút lại còn một bát (vơi thì càng tốt). Dần dần bạn sẽ nhận ra được hiệu quả của việc này. Bên cạnh đó việc thay thế các món ăn thông thường của bạn bằng những lựa chọn khác, an toàn hơn ví dụ như thay vì ăn bánh mì trắng, hãy chọn bánh mì nâu (whole wheat). Thời điểm duy nhất trong ngày mà bạn được phép ăn carb thoải mái là sau khi tập gym. Lúc đó cơ thể bạn đang ở trong chế độ tiêu thụ carb rất nhanh và cơ thể bạn cũng cần carb để đốt cháy chất béo dư thừa, kích thích cơ bắp phát triển, …

3. PROTEIN

Những vấn đề liên quan đến protein đã được đề cập rất nhiều trong các bài viết trước kia. Protein là “thức ăn” hoàn hảo dành cho cơ bắp. Bạn không thể phát triển được cơ bắp nếu như không có protein, đấy là điều không phải bàn cãi nhiều. Lượng protein cung cấp cho cơ thể cần tập trung trong những nhóm thực phẩm như thịt nạc (gà, bò, cá ngừ), lòng trắng trứng gà, bột protein (whey hoặc casein) và những loại phô mai ít béo. Một điều nữa mà ít người để ý, đó là protein không chỉ là “thức ăn” cho cơ bắp mà nó còn hỗ trợ tích cực cho quá trình đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể. Tuy nhiên cần sử dụng protein theo liều lượng phù hợp đúng với từng thể trạng của mỗi người.

shutterstock_72485890

4. ĂN TINH BỘT ĐÚNG CÁCH

Không nên chỉ ăn đồ tinh bột trong bữa ăn. Nên kết hợp cùng với những đồ ăn có protein (đạm) cũng như một lượng vừa đủ chất béo (nên chọn đồ ăn có chất béo thực vật). Đồng thời bạn đừng quên bổ sung chất xơ và vitamin với những đồ ăn được chế biến từ rau như bông cải, các loại đậu,… trong bữa ăn của mình. Khi có sự kết hợp giữa những món ăn trong bữa, quá trình tiêu hóa carbonhydrates sẽ được đẩy mạnh một cách khoa học và tự nhiên nhất. Một điều nữa cần lưu ý đó là không nên ăn đồ ăn tinh bột và đường trước khi đi ngủ. Trong khoảng thời gian 4 tiếng trước khi đi ngủ chỉ nên ăn những món ăn có đạm cùng với rau là hợp lý, ví dụ như một tô salad cùng với thịt gà trắng là lựa chọn hoàn hảo cho bữa tối.

5. ĂN NHIỀU BỮA TRONG NGÀY

Chia nhỏ các bữa ăn chính thành nhiều bữa trong ngày, điều này rất tốt cho quá trình chuyển hóa trong cơ thể bạn. Mỗi khi bạn ăn thì cơ thể bạn lại khởi động cơ chế đốt cháy calories, và việc điều chỉnh các thành phần trong bữa ăn một cách khoa học sẽ mang tính quyết định cho kế hoạch giảm mỡ thừa trong cơ thể của bạn. Ăn khoảng 6-8 bữa trong ngày, chia nhỏ ra cách từ 2-3 tiếng lại ăn. Đừng chờ lâu hơn 3 tiếng mới ăn vì lúc đó cơ thể bạn sẽ rơi vào trạng thái đói, đó là lúc cơ thể phát ra tín hiệu cho quá trình tích trữ chất béo và sẽ dẫn đến hệ quả là bạn ăn nhiều hơn trong bữa ăn kế tiếp và mọi kế hoạch sẽ đổ bể.

shutterstock_125610962

6. TẬP LUYỆN ĐIỀU ĐỘ

Sự điều độ ở đây đó là không tập quá ít mà cũng không cần tập quá nhiều. Cần có một chế độ tập luyện cụ thể trong tuần rõ ràng, trả lời cho câu hỏi: Bạn cần đến phòng tập bao nhiêu giờ trong tuần? Và bạn sẽ phân chia khoảng thời gian ấy ra sao cho những bài tập. Ngay cả khi mục tiêu của bạn là giảm mỡ nhưng đồng thời vẫn phải lưu ý tới những bài tập tăng cơ. Điều quan trọng cần lưu ý khi tập luyện đó là tập cho tới khi bạn mỏi rã rời nhóm cơ ấy chứ không phải tập cho tới khi bạn kiệt sức. Khi các nhóm cơ mỏi, điều đó chứng tỏ bạn tập rất hiệu quả. Khi bạn kiệt sức mà các nhóm cơ vẫn không mỏi, đó là dấu hiệu của việc phí công.

TUAN ANH

TTVH & ĐÀN ÔNG 5/2014

Related Posts

Anal