Bài tập crunch (nằm gập bụng trên sàn) là một bài tập bụng rất phổ biến vì một lý do đơn giản: Ai cũng làm được. Vấn đề là nếu ai cũng làm được thì tại sao không phải ai cũng có một cơ bụng săn chắc? Đó chưa hẳn đã là một bài tập hiệu quả. Nếu bạn thực sự muốn có một cơ bụng săn chắc 6 múi, hãy nghĩ đến những bài tập ở trình độ cao hơn với hiệu quả rất rõ ràng.

Fit

Một trong những bài tập bụng cực kỳ hiệu quả ở trình độ cao hơn đó là bài tập đu mình nâng chân. Toàn bộ cử động trong bài tập đều sẽ tác động trực tiếp và hiệu quả lên phần cơ bụng. Bạn sẽ nhanh chóng cảm nhận được điều này vào sáng hôm sau, đừng quá hoảng hốt khi bạn phải chịu đựng những cơn quặn thắt khi hắt xì hơi hay ho. Đó là dấu hiệu cho thấy rằng cơ bụng của bạn đã tập một trận ra trò, những giọt mồ hôi của bạn đang được đền đáp xứng đáng. Bài tập đu mình nâng chân được thực hiện như sau: bạn đu lên xà ngang với hai tay mở rộng bằng vai hoặc nhỉnh hơn chút cũng được, từ từ dùng lực ở bụng và hông nâng chân về phía trước, mũi chân luôn chếch lên phía trên, hai đầu gối khép lại, nâng chân cho tới khi gối cao ngang ngực thì từ từ hạ xuống. Nghe có vẻ khó đúng không? Bởi vì bài tập này khó thật. Đấy là lý do mà rất nhiều người không thể thực hiện được 1 lần đúng kỹ thuật. 

Nhưng đừng để những trở ngại đó cản đường bạn. Bạn đã “chết dí” với bài tập nằm gập bụng đủ lâu rồi, bạn cần phải có những thay đổi mới, có thể khó khăn hơn nhưng hiệu quả hơn, đưa bạn về đích nhanh hơn. Dưới đây là 5 bước để bạn có thể tự tin bước vào “kỷ nguyên mới” với những bài tập nặng đô hơn. Ngay cả khi với những bài tập trong giai đoạn chuyển tiếp này vẫn có tác dụng như những bài tập bụng, cơ bụng bạn vẫn sẽ được tập luyện, sẵn sàng cho những bài tập nặng đô hơn. 

1. Thử sức mình

Bạn cần biết được bạn có thể làm được bao nhiêu động tác đu mình nâng chân đúng kỹ thuật. Nếu bạn không thể thực hiện được 1 lần, bạn có thể dần dần từng bước cải thiện với những bước tiếp theo. Nếu bạn có thể thực hiện được từ 1 lần trở lên, đúng kỹ thuật, bạn có thể chuyển sang bước thứ 5 luôn. 

Chi tiết động tác đu mình nâng chân: Đu người lên xà ngang với hai tay rộng hơn vai một chút. Chân không chạm đất gập lại vừa đủ, từ từ nâng hông, gập mình sao cho phần lưng dưới từ từ được đưa về phía trước khi bạn nâng chân ngang với ngực mình. Dừng một giây rồi từ từ hạ chân về vị trí ban đầu và lặp lại. 

Vì đây là một động tác rất khó nên cơ thể bạn nhiều khi sẽ phát sinh những tư thế sai, làm giảm hiệu quả của bài tập. 

+ Bạn sử dụng quán tính để nâng chân, lấy đà để đẩy chân lên. Hãy luôn nhìn thẳng về phía trước, không nhúc nhích phần nào của cơ thể ngoại trừ phần từ hông xuống. 

+ Bạn nâng đùi, quên mất phần bắp chuối và bàn chân vẫn lơ lửng phía dưới. Hãy thử dùng lực ở hông để bàn chân lên ngang ngực. 

+ Ngả về phía sau. Như đã nói ở trên, toàn bộ phần trên cơ thể bạn cố gắng giữ bất động tối đa, phần vai luôn giữ bất động hoặc hướng về phía trước một chút. 

Fit (1)

2. Chắc tay hơn 

Động tác đu mình nâng chân yêu cầu bạn phải nắm thật chắc tay vào thanh xà để có thể thực hiện được động tác này hoàn thiện. Để ước lượng được độ chắc tay của bạn đến đâu, bạn hãy thử đu mình trên xà và giữ lâu hết mức có thể. Nếu bạn có thể giữ được vững trong vòng 30 giây, bạn có thể chuyển sang bước thứ 3. Nếu không, bạn có thể tập giữ vững bằng cách lót trên thanh xà chiếc khăn nhỏ. Thực hiện bước thứ 2 vào cuối buổi tập 2 hoặc 3 lần trong một tuần trong suốt 6 tuần, bạn sẽ có sự tiến triển rõ rệt, tay nắm chắc và vững hơn. 

3. Cải thiện sự dẻo dai  

Khi bạn thực hiện động tác nâng tác nâng chân lên ngang ngực, phần lưng dưới và hông của bạn phải đủ dẻo dai và chắc chắn. Bạn có thể kiểm tra xem phần lưng dưới và hông của mình đã sẵn sàng chưa bằng cách đứng dựa lưng vào tường, giữ phần lưng trên vai và hông tiếp xúc với tường, sau đó bạn đưa tay ra phía sau, luồn vào phần lưng dưới để kiểm tra. Nếu bạn chỉ vừa vài ngón tay, bạn hãy chuyển sang bước 4, nếu bạn vừa cả một bàn tay dễ dàng vào phần sau lưng dưới, bạn đã rất vững chắc và dẻo dai rồi. Để có thể đạt độ dẻo dai và vững vàng cần thiết, bạn cần tập luyện những bài tập cho lưng dưới theo hướng dẫn của huấn luyện viên khoảng 5 đến 6 lần một tuần, ngay cả khi bạn nghỉ. 

4. Tăng cường sức lực

Bạn cần có cơ bụng và đùi đủ khỏe để thực hiện động tác đu mình nâng chân mà không phải gồng lưng, cong lưng, có thể khiến bạn bị chấn thương. Một số động tác để tăng cường sức lực như nằm nâng chân hoặc đu mình nâng từng bên chân một sẽ giúp bạn sẵn sàng cho bài tập nâng cao trọn vẹn. Thực hiện các bài tập này trong vòng 6 tuần, xen kẽ trong các buổi tập. 

Fit (2)

 

 5. Tăng cường sự bền bỉ

Lúc này bạn đã sẵn sàng thực hiện những động tác đu mình nâng chân một cách tốt hơn 6 tuần trước rất nhiều. Bạn làm được nhiều hơn 1 lần lặp và hãy làm hết sức mình, sau đó nghỉ 30 giây. Lặp lại thêm 3 lần nữa. Đó là một hiệp. Thực hiện 2 đến 3 hiệp, nghỉ 60 tới 90 giây giữa mỗi hiệp, 2 đến 3 lần trong một tuần. Sau mỗi tuần, bạn giảm dần thời gian nghỉ 5 giây giữa mỗi hiệp cho tới khi bạn có thể thực hiện 10 lần lặp trọn vẹn. Sau đó, để bài tập thêm phần “thú vị” bạn có thể thử nâng chân dần lên cao hơn ngực, duỗi thẳng và có thể lên cao ngang xà, hoặc “thú vị” hơn đó là sau khi nâng chân tới ngang ngực, bạn dùng lực ở hông và từng bên để nâng hông sang trái rồi sang phải. 

Kiên trì và bền bỉ để có thể đối mặt với những thử thách mới rồi bạn sẽ đạt được mục đích của mình, một cơ bụng 6 múi hoàn hảo!  

TTVH & ĐÀN ÔNG 6/2013

Related Posts